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甘酒が腸活にいい！って聞いたことあるけど、甘酒ってお酒じゃないの？本当に腸活にいいの？って疑問に思いませんか？私は甘酒を勉強するまでは「甘酒＝お酒」でした。そこで、本記事では甘酒は何ぞや？何が腸にいいの？をお伝えします。
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甘酒
基本的には米麹または酒粕を原料とした発酵食品です。発酵食品は酵素・乳酸菌・微生物をたくさん含んでいるので、腸内環境にいい影響を与えてくれます。甘酒にはお米由来の食物繊維が豊富に含まれています。その他、色々な成分が入っていて美肌・便秘解消にも有効です。（個人差あり）
1. 米麹（こめこうじ）を使った甘酒
米麹を使った甘酒は、酒粕を使わずに作られるノンアルコール飲料で、米と米麹を発酵させて作ります。このタイプの甘酒は、米の自然な甘みが特徴で、発酵の過程ででんぷんが糖分に分解され、優しい甘さが引き出されます。ビタミンやアミノ酸、酵素が豊富に含まれており、栄養価が高いことから「飲む点滴」とも呼ばれ、夏の疲労回復や健康促進に役立つとされています。お子様や妊娠中の方、お酒が飲めない方も飲めます。米麹を原料とした甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれ、豊富な栄養素を含んでいます。
2. 酒粕（さけかす）を使った甘酒
酒粕を使った甘酒は、アルコールが少量含まれる場合がありますが、加熱してアルコールを飛ばすことも可能です。酒粕を水と砂糖で煮溶かして作るため、砂糖の甘さが強く、独特の風味があります。酒粕自体が酒造の副産物であり、発酵食品としての栄養素も豊富です。
甘酒に含まれる栄養素
1. ブドウ糖
甘酒の甘みの主成分で、エネルギー源としてすぐに体に吸収されます。疲労回復に効果的です。ブドウ糖は脳・赤血球・腎臓の髄質等を正常に動かすために使われていますが、脳が一番エネルギーを消費していて、1日に消費するエネルギーの約18％を占めていると考えられています。
2. ビタミンB群
甘酒にはビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群が含まれています。これらはエネルギー代謝を助け、疲労回復や肌の健康維持に役立ちます。ビタミンB群は、摂取しても体に留まらず体外に排出されてしまう特徴がある水に溶けやすく油脂に溶けにくい性質を持つ、水溶性ビタミンです。できるだけ継続的に食べ物や飲み物から摂取することが好ましいです。
3. アミノ酸
必須アミノ酸を含む多くのアミノ酸が豊富に含まれています。特にアミノ酸の一つである「アルギニン」は血行促進や疲労回復を助けます。
4. 食物繊維
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。日本人は食物繊維が不足しがちですが甘酒は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がどちらも含まれている優れもの、摂ると食物繊維不足解消になります。便通の改善や腸活にも寄与します。
5. オリゴ糖
甘酒には善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれており、善玉菌の増殖を助け、反対に悪玉菌の増殖を抑えて腸内フローラを整える働きをサポートします。
6. 酵素
米麹で作られる甘酒には、酵素が含まれており、消化を助ける効果があります。ただし、加熱しすぎると酵素が壊れてしまうため、適度な温度で摂取することが推奨されます。
7. 葉酸
葉酸は妊娠中の女性にとって特に重要なビタミンで、胎児の成長や発達をサポートします。甘酒にはこの葉酸が含まれています。
8. カリウム
カリウムは体内の余分な塩分を排出し、むくみの改善や血圧の調整に役立ちます。
9. レジスタントプロテイン
これは消化されにくいタンパク質で、食物繊維と似た働きをし、腸内環境を整える役割を果たします。
甘酒の効果
1. 腸内環境の改善
甘酒には食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。これにより、腸内環境が整い、便秘の改善や腸活に役立ちます。また、腸内フローラのバランスが整うことで、免疫力の向上や肌の調子の改善にもつながります。
2. 疲労回復
甘酒に含まれるブドウ糖やビタミンB群は、エネルギー代謝をサポートし、体の回復を促進します。ブドウ糖は即効性のエネルギー源であり、疲れた体を素早く回復させる効果があります。また、アミノ酸が筋肉の修復や疲労軽減に役立ちます。
3. 美肌効果
甘酒に含まれるビタミンB群やアミノ酸は、肌のターンオーバーを促進し、健康的な肌を保つのに役立ちます。また、腸内環境が整うことで、肌トラブル（ニキビや乾燥など）の改善が期待でき、美肌効果が得られるとされています。
4. 免疫力の向上
腸内環境の改善は免疫力の向上にもつながります。甘酒に含まれる善玉菌やオリゴ糖が腸内の善玉菌を増やすことで、体全体の免疫力が強化され、風邪や感染症に対する抵抗力が高まります。
5. ダイエットサポート
甘酒は低カロリーでありながら、満足感を得やすい飲み物です。ビタミンやアミノ酸が代謝を高め、ダイエット中の栄養補給に最適です。腸内環境が整うことで、体重管理がしやすくなるとも言われています。
6. リラックス効果
甘酒に含まれるアミノ酸「GABA（ギャバ）」には、リラックス効果やストレス軽減作用があります。これにより、睡眠の質を改善し、精神的な安定感を得ることができます。
7. 冷え性の改善
甘酒を温めて飲むことで、体を内側から温める効果があります。特に冬場に摂取することで、冷え性の改善が期待できます。また、血行促進効果もあるため、冷えによる不調の緩和にも役立ちます。
8. 栄養補給
「飲む点滴」とも呼ばれるように、甘酒は多種多様な栄養素が含まれています。ビタミンB群やアミノ酸、酵素などがバランスよく含まれているため、食事だけでは補いきれない栄養を手軽に摂取することができます。
甘酒の作り方
1. 米麹を使った甘酒（ノンアルコール）
米麹を使用した甘酒は、自然な甘みが特徴で、発酵の力で甘さを引き出します。アルコールを含まないため、子どもやアルコールを避けたい人でも安心して飲めます。
材料
- 米麹：200g
- ご飯：100g（冷やご飯や温かいご飯でもOK）
- 水：500ml
作り方
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炊飯器やヨーグルトメーカーを準備:甘酒を作る際、発酵温度を保つことが重要です。炊飯器の保温機能やヨーグルトメーカーを使用します。温度は約55℃～60℃が最適です。
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水とご飯を混ぜる：鍋で水を温め、50℃くらいにしたらご飯を入れ、よく混ぜて米をほぐします。
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米麹を加える：米麹を鍋に加え、さらに混ぜます。全体がよく馴染むようにします。
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発酵させる：混ぜた材料を炊飯器やヨーグルトメーカーに入れ、55℃〜60℃に保ちながら6〜8時間ほど発酵させます。炊飯器の場合は、蓋を少し開けて蒸気が逃げるようにし、時々かき混ぜると良いです。
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完成：発酵が終わると、甘くなって甘酒の香りがします。これで完成です。好みに合わせて水で薄めたり、温めてから飲むことができます。
ポイント
- 甘さの調整：発酵時間を長くすると、より甘みが強くなります。
- 保存方法：冷蔵庫で保存し、1週間程度で使い切るのが目安です。
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2. 酒粕を使った甘酒
酒粕を使った甘酒は、風味豊かで濃厚な味わいが特徴です。アルコール分が少し含まれる場合がありますが、加熱することでアルコールを飛ばすことができます。
材料
- 酒粕：100g
- 水：400ml
- 砂糖：お好みで50g〜100g
作り方
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水を温める：鍋に水を入れ、沸騰させます。
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酒粕を溶かす：沸騰したお湯に酒粕を細かくちぎって入れ、弱火で混ぜながら溶かします。完全に酒粕が溶けるまでしっかりと混ぜ続けます。
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砂糖を加える：酒粕が溶けたら、好みの量の砂糖を加えて甘さを調整します。弱火でさらに混ぜて、砂糖が溶けたら完成です。
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温度調整：お好みで温かいまま飲むか、冷やして飲むこともできます。アルコールが気になる場合は、加熱時間を長めにしてアルコールを飛ばしましょう。
ポイント
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- 酒粕の種類によって味が異なるため、自分好みの酒粕を見つけると良いです。
- 甘さは砂糖の量で調整可能です。
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甘酒の用途と飲み方
甘酒は、冬の寒い季節に温めて飲まれることが多いですが、夏の暑い時期には冷やして飲むこともあります。甘酒はカロリー高めの為、1日の摂取目安は200mlくらいがおススメです。また、現代では砂糖の代わりとして料理に使われたり、スムージーやデザートの材料としても人気があります。
栄養価が高く、美容や健康にも良いとされており、特に腸内環境を整える効果があるため、体調管理にも役立つ飲み物です。飲み方も色々アレンジできるので、楽しみながら飲めます。
アレンジ方法
1. フルーツと一緒に
切ったり潰したりした新鮮なフルーツを甘酒に加えて、自然な甘さと風味を楽しむことができます。いちご、桃、マンゴーなど、お好みのフルーツを選んで試してみてください。
2. シナモンスパイス
甘酒にシナモンパウダーやシナモンスティックを加えて、温かみのある風味を楽しむことができます。特に冬季におすすめです。
3. 抹茶
甘酒に抹茶を加えて、抹茶甘酒を作ることができます。抹茶の風味と苦味が甘酒と絶妙にマッチします。
4. ナッツやシリアル
甘酒にクランチーな要素を加えたい場合、くるみ、アーモンド、シリアル、グラノーラなどをトッピングとして使ってみてください。
5. アイスクリームフロート
甘酒をアイスクリームと組み合わせて、甘酒フロートを楽しむのも素敵です。バニラアイスクリームとの組み合わせが人気です。
6. シャーベット
甘酒をシャーベットやソルベと一緒に食べると、爽やかなデザートになります。
まとめ
本記事では甘酒の種類、栄養素、効果、飲み方、アレンジの仕方についてお伝えしました。自分で作るもよし、市販で売っているものを買うのもよしです。腸から健康になるために甘酒はじめてみませんか？
甘酒には、腸活だけでなく、疲労回復、健康や美容に効果的です。気になるという方は飲んでみてはいかがでしょうか？
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