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腸活腸活って何でそんなに騒がれているの？ 腸をよくしたらどうなるの？ って思いませんか？
私も腸活って言うけれど、それがどのように、なぜいいのかわかりませんでした。 本記事では腸活ビギナーさんの為に腸活とはについて紹介します。
本記事内容
- 腸について
- 腸活のメリット、デメリット
- 腸活によい食べ物、よくない食べ物
- 腸活で得られる効果
- 日常的な運動
腸活に興味がある方は是非読み進めてくださいね。
腸について
腸は消化器官の一部であり、食物の消化と栄養吸収に重要な役割を果たします。腸は大きく小腸と大腸に分かれます。以下に、それぞれの腸の主な働きを説明します。
働き
- 食べ物を消化・吸収して栄養を摂り入れる
- 排便でいらない物を外へ出す
- 細菌をとどめ、育てる
1は小腸の役割。
消化酵素や膵液で食べ物を分解し、栄養素・ミネラルを吸収します。栄養素の多くが吸収されます。
2は大腸の役割。
栄養や水分を摂った後の食べかすと新陳代謝で剥がれ落ちた腸の古い細胞、そして役目を終えて死んだ腸内細菌の死骸が便となり体外へ排出されます。便のほとんどは水分なんです。ちょっと驚きではありませんか？
3は小腸・大腸の役割。
小腸は低酸素、大腸は無酸素状態で、それぞれに適応した腸内細菌が育ちます。腸内細菌は大腸の方に多く生息します。 腸の健康は全身の健康に大きな影響を与えます。食事、運動、水分摂取などの生活習慣は、腸の正常な機能をサポートするために重要です。また、腸に関する問題や不調がある場合は、医師に相談することが大切です。
腸には免疫細胞の約70％存在します。
腸の状態が悪いと悪い影響が。
状態が良いといい影響が表れます。
腸内細菌のバランスを整えてさまざまな弊害が起こらないようにしていきましょう。
腸内細菌とは
腸内細菌は大きく『善玉菌』、『悪玉菌』、『日和見菌』の三つに分類されます。
構成は『善玉菌』が２割、『悪玉菌』が１割、『日和見菌』が７割です。
善玉菌が多いければよいとは限りません。バランスが大事なのです。
腸活とは
腸内環境をより良い状態にするために、食事や運動などで生活習慣の改善を図りながら、腸内環境を整えていく活動です。
腸活のメリット
1.うつ病・認知症・感染症の予防
腸は第2の脳と言われてているほど、腸と脳には深い相関関係があります。
過度な緊張などから急激に下痢症状が起こってしまう事もその一つであり、逆に腸内の環境が悪いと、心の健康にも大きな悪影響があると考えられています。
実際に、腸活で腸内環境が整う事で、睡眠が改善したり、イライラや抑うつ状態が改善したという事人も多くいます。
脳内にはたくさんの情報を運ぶ神経伝達物質が存在しています。その代表格のひとつがセロトニンといい、リラックス、安心感、幸福感などをもたらし、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。
脳内でのみにあると考えられていた体内にあるセロトニンの割合は、実は約90%が腸、約8%が血液中、そして脳内に存在するのはわずか約2%という事が分かっています。
このことからも、腸内の環境を整える事が、心の健康につながる事がよくわかります。
日本人の腸内に多いバクテロイデスという腸内細菌や、腸内細菌がつくる乳酸が少ないほど、認知機能が低下している傾向にあるという報告もあります。
2.アレルギーが改善
免疫力が高まり、花粉症などのアレルギーの症状が軽減したという例もあります。
アレルギーは、ウイルスや細菌などの異物を排除するためにはたらく免疫が、食べ物や花粉などの物質にも過剰に反応してしまうことで現れる症状です。
免疫反応は異物からからだを守るための反応ですが、腸内環境が乱れていると免疫のバランスも崩れ、アレルギー疾患を発症する要因になると考えられています。
3.がん予防
乳酸菌には腸内で免疫を活性化させる働きがあります。食生活の欧米化で摂取が減ってしまった乳酸菌を積極的にとることで、体の免疫機能を保ち、がん発症の予防につながることが期待できます。
4.アンチエイジング
老化と腸には深い関係があると発表されました。腸管の老化を抑制することが健康や長寿に影響しているというものです。
5.肌荒れ予防
美肌効果も期待できます。腸内環境が悪く、便がスムーズに排出されないと悪玉菌が増殖、肌を刺激する有害物質が発生します。その有害物質が血中を通って体内に巡り、肌トラブルを引き起こすと言われています。
腸活のデメリット
1.下痢
便秘や下痢を解消してくれるはずの腸活ですが、乳製品を摂り過ぎることで、下痢になってしまうことがあります。
発酵乳製品を過剰に摂取するとお腹の中にガスが溜まったり、尿素窒素などの発生で腸内環境が悪くなることがあります。
また、乳製品に含まれる乳糖の消化不良で下痢の原因となってしまう事も多くあります。
2.菌との相性
菌と自分の身体の相性が合うとは限りません。例えば、身体との相性がよくない乳酸菌を過度に摂取すると下痢の原因となることがあるからです。
同じ乳酸菌でもR-1やL92など同じ乳酸菌でも約400種類ほどが存在するとされています。
どの菌であれば相性がよく効能も感じられるのかは、体内に摂り入れてみて初めて分かります。相性が良い菌が見つかるまでさまざまな食材に挑戦してみてください。
腸活によい食べ物
納豆
納豆の納豆菌は胃酸に強く、大腸まで届くのが特徴。大豆に含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサになりやすい種類です。
ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を食品で摂ることができるので、腸内フローラのバランスを整えて腸内環境を改善することができます。
キムチ
乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は善玉菌の一種で、腸内で悪玉菌が増殖したり、定着したりするのを防ぎ、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。食物繊維も摂れるため、腸内環境改善に期待できます。
きのこ
きのこには、便秘の改善に役立つ不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がたっぷり含まれています。菌100％の食材なので、多くの菌がいたほうがいいとされる腸内細菌の種類を増やす作用も。
海藻類
わかめ、寒天などの海藻類は、食物繊維が豊富。
海藻類の特徴は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」を両方含んでいることです。
ぬか漬け
植物性の乳酸菌や酵母が含まれるぬか漬け。
オリゴ糖を含む野菜や果物
キャベツ、たまねぎ、ごぼう、りんご、ぶどう、ばなな
水溶性食物繊維を多く含む野菜、果物、芋類
ごぼう、にんじん、モロヘイヤ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草いちご、みかん、アボカド、じゃがいも、里芋、長芋、こんにゃくなど
味噌
大豆を発酵させて作る味噌には、麹菌や酵母菌、乳酸菌などが含まれており、腸内環境を整える作用があります。
塩麹
発酵食品を食べるのはもちろん、調味料も発酵調味料にすると、腸内環境を整える作用がよりアップします。
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甘酒
飲む点滴と言われるほど栄養価が高い甘酒は、お米を発酵させていて、腸内環境を整える作用もあります。
甘酒は、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖、食物繊維と似た働きを持つレジスタントプロテインを含んでいます。
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腸活の効果
便通の改善
免疫ケア
肌荒れの緩和
日常的な運動
私たちが食べ物として摂取したものは、腸のぜん動運動（収縮運動）によって奥へ奥へと運ばれ、その過程で栄養分や水分が分解・吸収されることで便となり、排泄されます。
腸の運動を促す効果が期待できるものとして、運動があります。
ウォーキング
ウォーキングは体脂肪燃焼や体質の改善、生活習慣病の予防に効果的な運動として一般に浸透しており、手軽な手段です。
ストレッチ
ストレッチによって体を動かすことで中枢神経が刺激され、神経の伝達が促進されます。
デスクワークの合間に
1.椅子に浅く腰掛け、正面を向いて背筋をのばす
2.背もたれを持って息を吐きながら上半身を左にひねる
3.同じように反対側も行う
※足裏はしっかりと床につける
マッサージ
お腹に少し圧力をかけるようにマッサージすることで、便秘症状や排便回数・便の状態が改善するといわれています。
大腸のマッサージ
1.両手を右下おへそと並行の所に置く（骨盤少し上あたり）
2.そこか粗両手で、大腸ラインに沿って「の」の字にやさしくなでる
3.そのままおへその下まで時計回りにマッサージ
まとめ
本記事では
- 腸について
- 腸活のメリット、デメリット
- 腸活によい食べ物、よくない食べ物
- 腸活で得られる効果
- 日常的な運動
について紹介しました。
腸によい食べ物を摂ることによりお通じはよくなり、便秘解消しました。
肌荒れもあまりしなくなりました。
摂るものを変えたり、運動を取り入れてみたり気になるものがあれば少しずつ取り入れてみてくださいね。
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